2025.10.21 2025.10.25

「新世代の認知行動療法」ACTを徹底解説！仕事・人生のウェルビーイングを高める「心理的柔軟性」とは

saochil

ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）とは？不安とうまく付き合い、自分らしく行動する6つのステップ

💡 はじめに：「不安をなくす」ことを諦めると、心がラクになる

「どうせ上手くいかない」「また失敗するかも」…そんな思考に囚われて、本当にやりたい行動を諦めてしまう経験はありませんか？

従来の心理療法やセルフケアでは、ネガティブな感情や思考を「変えよう」「なくそう」とすることが重視されてきました。しかし、ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）は、その常識を覆します。

ACTは、不安や苦しみを「あるがまま」受け入れつつ、自分が大切にしたい価値に基づいて行動することで、人生を豊かにする「新世代の認知行動療法」です。欧米のIT企業で導入されているマインドフルネスの要素も含み、ストレス対処法や人材育成など、幅広い分野で注目されています。

本記事では、ACTの基本的な考え方から、日常で実践できる「心理的柔軟性」を高める6つのステップまでをわかりやすく解説します。

ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）とは何か？

📌 ACTの基本概念

ACT（Acceptance and Commitment Therapy）は、「アクセプタンス（受け入れ）」と「コミットメント（行動）」を柱とする心理療法です。

用語	意味	ACTで目指すこと
アクセプタンス (Acceptance)	思考や感情をコントロールしようとせず、あるがままに受け入れること。「そのままにしておく」姿勢。	苦痛を回避しようとするエネルギーを解放する。
コミットメント (Commitment)	自分にとって本当に大切にしたい価値に向かって、行動パターンを作り上げること。	価値に基づいた有意義な人生を歩む。

ACTでは、ネガティブな感情や思考は、無理になくそうとするほどかえって強くなると考えます。この「コントロール方略が機能しないことに気づくこと」を**「創造的絶望」**と呼びます。そして、そこで生まれたエネルギーを、自分の価値に基づいた行動（コミットされた行為）に振り向けます。

従来の認知行動療法との決定的な違い

ACTは認知行動療法の一種ですが、最も大きな違いは「思考や感情の扱い方」です。

認知行動療法（CBT）： ネガティブな思考を修正・変容することを目指す（例：「70点しか取れなかった」→「70点も取れた！」）。
ACT： ネガティブな思考をそのままにしておき、その思考との関わり方を変える（例：「70点しか取れなかった」という思考があっても、価値に基づき勉強を続ける）。

ACTでは、不安や苦痛がゼロにならなくても、人生を豊かにする方向に向かえていれば良いと考えます。

ACTで目指す「心理的柔軟性」とは？

ACTが目的とするのは、「心理的柔軟性（Psychological Flexibility）」を高めることです。

🔑 心理的柔軟性（ヘキサフレックス）の定義

心理的柔軟性とは、自分の思考や感情にとらわれることなく、「今、この瞬間」に意識を向け、自分自身が大切にしたい価値（考え）に基づいて行動できる行動的側面のことです。

この柔軟性を高めるために、ACTでは「ヘキサフレックス」と呼ばれる6つのコアプロセスに取り組みます。

6つのコアプロセスと日常での実践ポイント

この6つのプロセスがバランスよく機能することで、私たちは人生の主導権を取り戻し、思考や感情に振り回されにくくなります。

コアプロセス	キャッチフレーズ	実践の目的と具体的な行動ヒント
1. 脱フュージョン	思考を観察する	思考を現実や自分自身と同一視しない（認知的フュージョンを弱める）。 💡「私はダメだ」→「『私はダメだ』という思考が浮かんできた」と言い直す。
2. アクセプタンス	オープンになる	不快な感情や感覚をそのまま体験する（体験の回避を減らす）。 💡不安を感じたら、その「感情の形、色、手触り」などをじっくりと観察してみる。
3. 今、この瞬間との接触	今、ここにいる	過去の後悔や未来の心配から離れ、現在の体験に意識を向ける。 💡マインドフルネス瞑想や深呼吸を行い、体の感覚、周りの音などに注意を集中する。
4. 文脈としての自己	純粋なる気づき	自分の思考や感情を、一歩引いた俯瞰的な視点で観察する（「概念としての自己」にとらわれない）。 💡「私は○○である」という自己像と自分自身を区別し、変化しない「気づいている自分」を認識する。
5. 価値	何が大切か知る	自分にとって望む人生の方向を明確にする。 💡「誰にどんな人だったと言われたいか」「どんな生き方をしたいか」を言葉にする。
6. コミットされた行為	必要なことを行う	価値に基づいた目標を設定し、具体的な行動を続ける（機能しない行動を減らす）。 💡価値に沿って、SMART（具体的・有意義・現実的など）な小さな行動を決めて実行する。

自分でできるACT実践ステップ：セルフケアへの活用

ACTは、日常的なセルフケアとしても非常に有用です。専門家の指導がなくても、以下のステップで実践できます。

ステップ1：思考と感情を客観視する（脱フュージョン＆アクセプタンス）

湧き上がった不安やイライラを、「思考」や「感情」としてノートやメモに書き出し、ラベリングしてみましょう。

例：「（出来事）会議で意見を言えなかった → （感情）不安、イライラ → （思考）『自分はいつも発言できないダメな人間だ』」
ラベリング： 「これは『ダメな人間だ』という思考だな」と客観視することで、自分と思考の間に距離を置きます。

ステップ2：価値を再確認する（価値）

その思考や感情に振り回されず、「自分は本当はどうしたいのか」（価値）を再確認します。

例：「私は『チームに貢献する、誠実な人』でありたい」

ステップ3：小さな行動を決める（コミットされた行為）

再確認した価値に沿った小さな行動を設定し、すぐ実行します。不安があっても行動を優先します。

例：「明日、会議で挨拶の後に一言だけ今日の議題に関することを話す」「そのために10分だけ資料を読み込む」

ステップ4：今に意識を向ける（今、この瞬間との接触）

行動の前後に、深呼吸やマインドフルネスを取り入れ、過去や未来の思考から離れて「今ここ」の体験に意識を集中させます。

続けるためのヒントと注意点

ACTをセルフケアとして継続するために、以下の点に留意しましょう。

完璧を求めない： 不安や苦痛はゼロになりません。ネガティブな感情が湧いても「あるがまま」に受け入れる練習です。
習慣化する： 思考や感情を書き出す時間、マインドフルネスを行う時間をルーティンに組み込みましょう。
「できた行動」に着目： 行動を「失敗」ではなく「価値への小さな一歩」として捉え、できたことを認めます。

もし、セルフケアで不安や苦痛が軽減しない場合は、無理せず心療内科やカウンセリングなど専門家のサポートを受けることも大切です。

🔔 まとめ

ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）は、「不安と戦う」のではなく「受け入れる」ことで、心のエネルギーを「価値ある人生の創造」に振り向けるための考え方と行動のスキルです。

思考や感情に振り回されずに、自分らしく、いきいきとした人生を送るために、ぜひACTの考え方を日々のセルフケアに取り入れてみてください。

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