2026.01.07

「片付けられない」は心のSOS？認知行動療法とライフハックで自分を取り戻す方法

saochil

「片付けたいのに、どうしても動けない」「物を捨てようとすると、胸が苦しくなる」「自分はだらしない人間だと、毎日責めてしまう」

家の中が物であふれ、心まで重たくなっていませんか？実は、「片付けられない」背景には、単なる性格の問題ではなく、脳の特性（ADHD脳）や、考え方の癖（認知のゆがみ）、さらには「ためこみ症」といった心の仕組みが深く関わっていることがあります。

今回は、認知行動療法の視点を中心に、心をラクにしながら部屋を整えるための具体的なヒントをお伝えします。

1. なぜ「片付け」はこんなに難しいのか？

片付けは、実は非常に高度な脳の活動です。「いる・いらない」を判断し、分類し、適切な場所へ戻す。この一連の流れには、脳の「実行機能」という部分を使います。

ADHD（不注意）の傾向がある方： スイッチが入るまでに時間がかかったり、他のことに気を取られて「出しっぱなし」になりやすい特性があります。
「ためこみ症」の傾向がある方： 物に強い愛着や責任感を感じ、「捨てると大変なことが起きる」という強い不安に支配され、手放すことが困難になります。

まずは、「できないのは自分のせいではない」と知ることから始めましょう。

2. あなたを縛る「考え方の癖（認知）」と「行動の悪循環」

認知行動療法では、私たちの「考え方（認知）」が「行動」や「気分」を左右すると考えます。片付けられない時、以下のような悪循環に陥っていませんか？

認知（考え方）： 「100点（完璧）にできないなら意味がない」「捨てたら後悔して生きていけない」
感情・身体反応： 不安、罪悪感、ゆううつ。体が重い、頭痛、過度な疲労。
行動： 闇雲に始めて途中で投げ出す、または先延ばしにして寝てしまう。

この「悪循環のどこか一つ」を変えることができれば、心と部屋の状態は好転し始めます。

3. 今日からできる！「心を抜く」ためのライフハック

無理に「断捨離」しようと力まなくて大丈夫です。まずは「力を抜く（抜く）」ことから始めてみましょう。

① 「0点か100点か」を手放す

「タンス全部」は無理でも「引き出し1段だけ」、「5分だけ」でOKです。「100点じゃなくても、頑張った自分はエライ」と声をかけてあげてください。

② 「不安」をコントロールする練習

「捨てたら大変なことになる」という不安に対し、1日だけ物を「預けてみる（見えない場所に置く）」実験をしてみましょう。記録をつけてみると、「意外と大丈夫だった」「忘れていた」という事実に気づけるはずです。

③ ADHD脳に効く「新奇性」と「セット行動」

ついで掃除： 玄関で見送ったついでに掃き掃除、メイクのついでに洗面台を拭く。
強制イベントを作る： 不用品回収の日を先に予約したり、新しい家具の配送日を決めてしまう。
道具で楽しむ： 管理アプリを使って書類をデジタル化し、現物は「全捨て」する。

4. 専門的なケアが必要な場合もあります

もし、生活空間がほとんど機能せず、自分一人ではどうにもならないと感じる場合は、「ためこみ症」などの診断がつくケースもあります。これは決して恥ずかしいことではありません。薬物療法で不安を和らげたり、カウンセリングで「意思決定のトレーニング」をしたりすることで、少しずつ改善していくことが可能です。