【公認心理師が解説】自分を苦しめる「考え方のクセ」5つ

「あの人、絶対に私のこと嫌いだ」

「私がしっかりしていれば、こんなことにはならなかったのに」

こんな言葉が頭に浮かぶことはありませんか？

私自身、相手の表情から気持ちを読み取ろうとするクセがあります。

話しているときに目が合わなかっただけで、「今この人は不満なんだ」と受け取ってしまう。

だいぶマシになりましたが、疲れている日は今でも出ます。

この記事では、こころを苦しくする考え方のクセを5つ紹介します。

自分のクセに名前がつくと、対処しやすくなります。

1. 結論：クセは直さなくていい。気づくだけで弱まります

考え方のクセは、なくすものではありません。

長い時間をかけて身についたものなので、意志の力では消せません。

できるのは「また出てきたな」と気づくことだけです。

それで十分です。

気づいた時点で、その考えは事実ではなく、自分の頭に浮かんだ一つの意見になります。

この記事は考え方のクセそのものの話です。

認知行動療法という方法の全体像は、「つらい気分」から抜け出す！認知行動療法で「こころ」を軽くする考え方にまとめています。

2. こころを苦しくする5つのクセ

心理学では、こうしたパターンが10種類前後に整理されることが多いです。

カウンセリングや病棟でよく見かけるものを絞って説明します。

① べき思考

頭に浮かぶ言葉：

• 「親なんだから、我慢するべき」
• 「常識的に、これくらいできて当たり前」
• 「あの人は、こう言うべきだった」

自分にも他人にもルールを課してしまう考え方です。

このクセが手強いのは、「べき」の中身がたいてい正論だからです。

正しいので、疑う機会がありません。

「べき」が増えるほど、自分に許せることが減ります。

守れなかったときには罪悪感が残ります。

他人に向けたときは、怒りになります。

5つのうち最初にこれを挙げたのは、残りの4つの土台になっていることが多いからです。

怒りとの関係は「怒りが抑えられないのは病気？」に書いています。

② 心の読みすぎ

頭に浮かぶ言葉：

• 「今の間、絶対に呆れられた」
• 「既読がついて返事がないのは、怒っているから」
• 「あの目つき、私のことを面倒だと思っている」

相手に確かめていないのに、相手の気持ちを断定してしまう考え方です。

読み取る方向は、たいていマイナスになります。

人の表情や声の調子に気づきやすい人ほど、このクセは出やすくなります。

その敏感さについては「人間関係に疲れた…」HSP（繊細さん）の生きづらさを手放すヒントもあわせて読んでみてください。

冒頭に書いたとおり、これは私自身のクセでもあります。

相手は体調が悪かっただけ、ということもよくあります。

③ 決めつけ

頭に浮かぶ言葉：

• 「一度失敗したから、次もどうせ失敗する」
• 「前の職場もそうだった。どこに行っても同じ」
• 「男の人はみんなそう」

一つか二つの経験を、すべてに当てはめてしまう考え方です。

本人の中では、経験にもとづいた冷静な判断になっています。

だから外から指摘されても揺らぎません。

④ ぜんぶ自分のせいだと思う

頭に浮かぶ言葉：

• 「あの人の機嫌が悪いのは、私の言い方が悪かったから」
• 「うまくいかなかったのは、私が至らないせい」

自分に関係のないことまで、自分の責任として引き受けてしまう考え方です。

責任感の強い人ほど、このクセが出やすい傾向があります。

自分の責任ではないことまで抱えると、こころは消耗します。

相手の反応と自分の価値を切り離す方法は、「嫌われるのが怖い…」見捨てられ不安を克服する処方箋に書きました。

⑤ ぜんぶ相手のせいだと思う

頭に浮かぶ言葉：

• 「私はこんなに我慢しているのに、誰もわかってくれない」
• 「あの人がああしたから、私はこうなった」

④と反対に見えますが、根っこは同じです。

出来事の原因を一か所に決めて、そこから動けなくなっています。

④と⑤を行き来する人もめずらしくありません。

3. 5つに共通しているのは、視野が狭くなっていること

相談の場で感じるのは、どのクセも視野が狭くなっているときに出てくるということです。

考えの内容が間違っているというより、見えている範囲が狭い。

自分の経験だけが根拠になっていたり、ある一面しか目に入っていなかったりします。

視野は、疲れているときに真っ先に狭くなります。

寝不足の日や、余裕のない時期。

そういうときにクセが強く出るのは、性格が悪くなったからではありません。

こころが消耗しているサインです。

疲れのサインと、その対処についてはストレスとの上手な付き合い方――今日からできるセルフケア5つを参考にしてください。

4. 自分のクセを見つける方法

自分のクセは、頭の中で考えても出てきません。

気持ちが動いた場面を書き出すのがいちばん早いです。

書くのは3行だけです。

1. 何があったか（例：上司にメールを送ったが、返事がなかった）
2. そのとき頭に浮かんだ言葉（例：怒らせたに違いない）
3. そのときの気分と強さ（例：不安 70）

1週間ぶんためると、2行目に同じ言葉が何度も出てきます。

それがあなたのクセです。

寝る前の3分でできます。

きれいに書く必要はありません。書けない日があってもかまいません。

5. 気づいたあと、どうするか

見つけたクセを、無理に打ち消そうとしないでください。

代わりに、自分に一つだけ聞いてみます。

「同じことを友人が言っていたら、私は何と返すだろう」

自分に対しては、人はいくらでも厳しくなれます。

でも友人に「一度失敗したから、あなたは次も失敗する」とは言いません。

自分にだけ厳しい基準を当てはめている、ということです。

聞いてみても答えが変わらない日もあります。

それでもかまいません。気づけたことに意味があります。

6. やってはいけない使い方が2つあります

1つ目は、無理にポジティブへ変換することです。

「次はうまくいく！」と言い聞かせるのは、認知行動療法の考え方ではありません。

目指すのは前向きになることではなく、現実的になることです。

「失敗したのは事実。ただ、次も失敗すると決まったわけではない」

このくらいで十分です。

2つ目は、自分を責める道具にすることです。

「またべき思考が出た。私はダメだ」

これでは、責める材料が一つ増えただけになります。

気づくことと、責めることは違います。

7. 2週間以上続くときは、相談を考えてください

考え方のクセに気づいても、気分が晴れないことがあります。

次のような状態が2週間以上続いているときは、セルフケアだけで抱えないでください。

• 眠れない、または朝早く目が覚める
• 食欲が落ちた、または止まらない
• 好きだったことに興味がわかない
• 仕事や家事が手につかない
• 「自分には価値がない」という考えが離れない

性格の問題ではなく、治療で楽になる可能性があります。

相談していいのか迷う方がいます。

迷うときこそ、相談していい状態です。

考え方のクセを整理する認知行動療法は、オンラインでも受けられます。

くわしくはオンラインで不安を解消！自宅でできる認知行動療法をご覧ください。

8. まとめ

• 考え方のクセは、なくすものではなく、気づくもの
• こころを苦しくするクセは、べき思考／心の読みすぎ／決めつけ／ぜんぶ自分のせい／ぜんぶ相手のせいの5つ
• 最初に見てほしいのは「べき思考」。残りの4つの土台になりやすい
• どのクセも、視野が狭くなっているサイン。疲れているときほど強く出る
• 見つけ方は、出来事・浮かんだ言葉・気分の3行を1週間
• 気づいたら「友人が同じことを言っていたら？」と聞いてみる
• ポジティブに変換しない。自分を責める道具にしない
• 2週間以上つらさが続くときは相談を

考え方のクセに気づける人は、自分を見つめる力がある人です。

その力を、自分を責めるためではなく、自分を助けるために使ってください。

さおちる

ナース

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はじめまして。 現役ナースで、公認心理師の「さおちる」です。 誰にも言えない「こころの不調」を、一人で抱えていませんか？ 私は12年間、看護師としてたくさんの心と体に向き合ってきました。 お薬を飲む前に「カウンセリングで自分と向き合う時間」が、回復への大きな力になります。 こころの不調は、誰にでも起こりうること。特別なことではありません。 このサイトでは、看護師と公認心理師、２つの視点から、あなたの「立ち直る力」を引き出すお手伝いをします。 認知行動療法をベースに、具体的な予防法やケアのヒントをお伝えしていきます。 もう一人で悩まないでください。 ここが、あなたの心を軽くする、最初のステップになることを願っています。